了解跑步中的正确呼吸方法.docx

了解跑步中的正确呼吸方法在跑步过程中，主要通过有氧代谢来供给氧气。有氧代谢是指在有氧的情况下，通过呼吸氧气来提供能量，氧气的供应量主要取决于跑步的速度、呼吸频率以及心率等因素。为了获得更好的氧气供应，跑步者的呼吸就很重要了，呼吸调整好了，氧气摄入量大，跑步节奏感强，可以跑的更长，更舒服。正确的呼吸方式可以帮助你提高运动效果，减轻疲劳。甚至可以说，呼吸的重要性要超过跑姿。跑步时的呼吸次数和频率呼吸是为了提供人体所需的氧气同时排出体内多余的废气。跑步时身体所需要的氧气量比走路状态下多很多，而且跑得越快所需氧气就越多，因此呼吸的频率肯定也会变快。人体呼吸的频率，TS最有效的范围是每分钟30-40次。如果呼吸的频率过高，势必会使得呼吸变浅，换气量减少，直接影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降氐，呼吸困难就是这么出现的。根据跑步的速度和步频，可以选择两步一呼两步一吸，三步一呼三步一吸，甚至对于高步频可以四步五步一呼一吸。比如跑者步频是180/分钟，三步一呼三步一吸，那么一分钟可以进行30次有效呼吸。两步一呼两步一吸则可以进行45次有效呼吸。跑步时口鼻的使用鼻吸鼻呼和鼻吸口呼适用于有氧慢跑或者休闲跑，T勤练强度在最大心率的70%以下。这两种呼吸方式有助于放松身体,从心理上觉得跑步更简单。同时在秋冬季跑步还能起到给空力口湿加热的效果，减少冷空气对气管支气管的刺激。口鼻同时呼吸适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑/间歇跑等。不同比赛的强度负荷/简而言之/距离出豆，强度越高。腹式呼吸的使用腹式呼吸也叫横膈膜呼吸，原本是瑜伽中很重要也很基础的一种呼吸方法，其通过横膈膜上下移动，加大横膈膜活动体积，减少胸腔的运动来完成呼吸。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横三膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。大多数人,特别是女性，通常采用胸式呼吸法。只是肋骨上下运动，胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过相对强烈地扩张与收缩，得不到很好锻炼。这种情况下，氧气也不能充分被输送到身体各个部位。可以在平时多进行腹式呼吸的练习，先泾轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横三膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部胸腔。如何避免跑步中的岔气岔气可能是因为热身不够或未做热身活动。因为剧烈活动时，肌肉进入紧张状态，而内脏器官不能马上活动起来，满足肌肉活动时所需要的养料和氧气。这时候，呼吸肌因为紧张而痉挛。另一种情况是，在身体活动需氧量加大时，只是加快呼吸频率，而不是正确的呼吸，也容易引起呼吸肌的紧张导致痉挛。当碰到岔气的情况后，可以采用以下的应对措施：1、减速：适当放慢跑步速度，减速下来慢慢跑或者走，是最快最有效的缓解方式，一般五六百米后症状就能消失。2、深呼吸：改变表浅呼吸，加深呼吸，注意不要过大张口，应该缩着嘴唇，这样可以吸进大量空气，使呼吸肌放松，消除疼痛,同时把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步或三步一呼一吸。3、按压腹部：手掌稍用力按压腹痛部位，略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后慢慢深吸几口气，重复几次可缓解痉挛。4、伸展身体：疼痛缓解后，不要按压疼痛部位，双手扣紧上举、身体略后仰，做背伸动作拉长腹肌。