跑步心率之谜：怎样才算健康跑？.docx

跑步心率之谜：怎样才算健康跑?当你跑步时，你知道自己该跑多快吗？你知道什么时候应该加速、什么时候应该减速吗？你知道自己跑这么快，会有什么样的训练效果吗？这些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。你能跑多快，你应该跑多快，是由你的心率说了算。心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。心率在跑步过程中能反映人体用力程度、跑步的强度、性质、能量代谢和氧气的消耗、乳酸积累以及机体的疲劳与恢复等各项指标。心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。长期跑步处于高心率状态的后果长期跑高心率，对心脏有什么影响长期跑高心率会出现的三种状况：一是心肌肥厚，二是心室的高电压，三是瓣膜关闭不全，返流。心脏就像一座两室两厅的房子一一左心房右心房、左心室右心室，心脏是肌肉也就是墙壁，墙壁空间有多大就是能存多少血，也就是套内面积，心脏血管就是房间内铺设的水管，心脏瓣膜就是房间的门，心脏的神经传导就是电路。如果长期跑高心率，心脏做功的次数非常频繁，长期积累下来，会心肌肥厚，就是心脏肌肉变得粗壮了，墙壁变厚会导致套内面积变小，血容量就会减少，泵出血液的量就不够了，此时你的心电传导系统就会发出更大的信号，以泵出足够的血液，久而久之，心电传导系统过度工作后，形成心脏的一个反应就是房颤、心率不齐之类的。心肌肥厚会挤压这个门，门框会变形，有可能门就被堵住，心脏骤停、猝死就是因为门被堵住，血液出不来。有的门没有被堵住，但变形了，有的门是单向开，有的是双向开，如果是单向的门变成了双向都可以开，就是瓣膜返流。科学的心率算法计算公式二220-年龄等于自己的最大心率。比如：30岁二220-30=190如果你进行的是轻松跑，那么心率区间应当介于最大心率的65%-78%;如果你进行的是马拉松配速跑，那么心率区间应当介于最大心率的79%-84%;如果你进行的是抗乳酸跑，那么心率区间应当介于最大心率的85%-88%;如果你进行的是间歇跑，那么心率区间应当介于最大心率的降低心率方法心率反映运动强度。通常情况下，心率跟强度呈正相关，强度大,心率高，极限冲刺2公里，3分配速，心率注定居高不下。所以降低心率最根本的方法：第一，控制运动频率，尝试跑休结合；第二，减速减量，有氧慢跑调整过渡。学会呼吸，鼻吸口呼，均匀呼吸，适合自己的就好。不要刻意模仿几步呼，几步吸。注意细节，先慢后快，应该慢跑开局，慢慢过渡到匀速跑、节奏跑。同时可以尝试交叉运动，骑行、跳绳、游泳、爬山等有氧负荷，能够缓解身心的疲劳感。在慢速跑步时心率过高在多数情况下，不是一种好现象，心率高往往意味着跑步时倍感难受，最主要跟心肺功能较差而速度又偏快，配速从来就不要跟别人比，而是要因人而异。最终再次提醒各位跑友,不要跑，先学会快走，反复快走，快走几个月也没事，心肺功能提高了，跑步时心率也就没那么快了。对于大多数跑者而言，不建议长时间、常年跑步时心率超过150,即便是成熟跑者，也应当进行快慢结合的训练，不需要每次跑步都很快，心率都很高。