2022备孕保胎营养建议（全文）.docx
2022备孕保胎营养建议（全文）今年5月份中国营养学会颁布了备受瞩目的中国居民膳食指南，这是继2016年指南之后,时隔六年再次发布的最新指南。在这份最新的膳食指南中，有一份关于备孕和孕期营养指南，这里面有很多对2016年指南的改动，这是对新形势下育龄人群的最新指导意见。今天圈姐就给这份指南划划重点，让姐妹们在日常生活中有的放矢。01孕期营养决定胎儿一生对代谢系统的影响研究表明，孕妇在怀孕期间营养不足或过剩，都会增加其成年后罹患慢性疾病的风险。这是因为生命早期尤其是孕期阶段是对人体器官代谢系统进行编程的一个过程，能够影响生命的后期阶段，乃至一生的器官代谢系统。器官代谢系统在胎儿时期形成之后，在整个一生中都不会变化。对免疫系统的影响生命早期的营养决定了人体免疫系统的发育，其中孕期营养通过饮食干预的孕妇在介导细胞免疫、调节机体功能，体液免疫等方面均优于普通孕妇。对神经系统的影响孕妇营养不良会使胎儿发育受阻，特别是影响中枢神经系统发育，而中枢神经系统的发育是出生后智力发育的物质基础。胎儿第3-6个月为脑细胞迅速增殖阶段,细胞增殖期的营养不良会影响细胞分裂而导致细胞数目减少，这种结果是不可逆的。对心理及协调性的影响孕期微量元素缺乏及孕期贫血会影响婴幼JllL'理行为及活动性、目标定向及协调性等行为的健康发展。对性格的影响孕期妈妈由于饮食不可口或其他因素造成情绪波动，分泌的激素和有害的化学物质剧增。可通过胎盘影响胎儿大脑，出生后孩子好哭闹、躁动不安、易惊吓，成年后性格也敏感。综上，孕期阶段营养状况对孩子的一生都有重要影响，绝大多数情况下，这种影响是无法弥补且不可逆的。02备孕期四点营养建议叶酸食物中叶酸含量丰富，但天然食物中存在的叶酸烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。叶酸补充剂稳定性好，生物利用率高。最新指南建议孕前每天补充0.4mg叶酸，持续三个月，可使红细胞叶酸浓度达到有效预防子代神经管畸形发生的水平。维生素D这是新版膳食指南首次提及补充维生素Do天然食物中维生素D含量较低，皮肤经紫外线照射可以合成维生素D,备孕及孕期女性每天接受阳光照射10-20分钟，合成的维生素D基本能够满足身体需要。生活在高纬度地区（我国北方，秦岭淮河以北），冬季缺乏阳光或户外活动，可服用维生素D补充剂。微量元素铁动物血、肝脏及红肉中含铁量丰富，吸收率高，建议每日摄入瘦肉50-100克,每周摄入动物血或肝脏20-50克,即可满足机体对铁的需要。摄入含维生素C较多的水果和蔬菜,有助于提高膳食铁的吸收与利用率。微量元素碘根据我国食盐含碘规定，每日摄入食盐5克，基本就可以达到成年人推荐量。但孕期对碘需求增加，碘缺乏可导致胎儿发育不良、智力低下。考虑到早孕反应影响，建议备孕女性和孕期女性除了吃含碘的食盐，每周需摄入1-2次富含碘的海产食品。含碘丰富的海产品主要有海带、紫菜、裙带菜、贝类等等。03早孕期三点营养建议早孕期不必过分强调平衡膳食早孕反应是很多女性在孕早期都会出现的正常生理反应，不必过于担心和焦虑，注意食物的色香味的合理调配，有助于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，不必过分强调平衡膳食，也无需强迫进食，可根据个人饮食嗜好和口味选用容易消化的食物，少食多餐，进食时间和地点也可以因人而异。早孕期无需额外增加摄入量孕早期胎儿生长相对缓慢，所需能量和营养素并无明显增加，所以无需一人吃两人补，备孕期良好的营养储备可以维持胎儿在这一时期的的营养需要。研究表明，孕早期能量摄入过多是孕期总体重增长过多的重要原因，可明显增加妊娠期糖尿病等妊娠并发症发生的风险。早孕期每天摄取130克碳水化合物孕吐影响进食会导致碳水摄入不足，碳水摄入不足会导致脑组织缺乏葡萄糖，形成酮症酸中毒.血液中过高的酮体可通过胎盘进入胎儿体内，损伤胎儿大脑和神经系统的发育。为避免这种不利影响，即便早孕反应进食困难的姐妹，膳食指南也推荐每日至少保证130克碳水化合物。首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。进食特别困难或孕吐严重者应寻求医生帮助，考虑通过静脉输注葡萄糖的方式补充必要量的碳水化合物。04中晚孕期两点营养建议奶的总摄入量达到每日500克奶是钙的最好食物来源,每日500克奶即可满足孕中晚期对钙的需求（保胎圈大部分人可能还需要多于这个数字，可用钙剂补足液态奶、酸奶、奶粉都是不错的奶类选择，孕期体重增加较快时，请选择低脂奶，以减少能量摄入。同时注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳不高，不能代替奶。中晚孕期蛋白质巧补充孕中期每天需要增加蛋白质15克，孕晚期需要增加蛋白质30克。同样重量的鱼类与禽畜类食物相比提供的优质蛋白含量相差无几，但鱼类所含脂肪能量明显少于禽畜类。当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类少食用禽畜类，食用禽畜类时尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉，畜肉可优先选择牛肉。此外鱼类尤其是深海鱼，如三文鱼、邺鱼、凤尾鱼等，还含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的DHA对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，每周最少食用2-3次。已有大量研究证实孕期蛋白质-能量营养不良会直接影响胎儿体格和神经系统发育，导致胎儿早产和生长受限、低体重儿。而早产儿、低体重儿成年后发生向心性肥胖、胰岛素抵抗、代谢综合征、2型糖尿病等代谢性疾病的风险增加。
