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第三课：宠爱自己，从早开始，教你定制自己的宠爱早餐审稿专家：林淑娴广东省中医院营养科医师今天，你吃早餐了吗？宠爱自己，从早开始，欢迎继续来到营养早餐的课堂。听了前两堂课，很多朋友给我留言说，早餐确实很重要，也知道自己的早餐都没达标，可是一想到要将早餐当作一件正经事儿去做，就想打退堂鼓。理由有很多啊，比如"我喜欢黄金营养，奈何没有黄金厨艺，臣妾做不到啊，还有的说吃了几十年的煎饼果子、大米粥，要换正儿八经的营养餐，我那传统胃兄弟表示不干r,也有的说"早上能啃着面包赶公交就不错了，哪有时间琢磨这个呀？非常理解在每一个早晨，或忙乱、或慵懒、或任性的场景，这就是我们每一个人的现实生活。因此，作为营养早餐3年践行者，我非常反对为了一顿早餐，要大费周章、反人性地逼自己坚持下去，最后把自己变成一个连自己都不认识的机器，因为凡是能长期坚持并喜爱的生活方式，不仅不影响你的日常生活，还会为你的生活赋能，正如瓦尔登湖里的一句话，"当你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人。"今天，我就是来帮大家解这道题的，如何能像魔法师一样，每天早上轻轻松松就能做出一道营养早餐呢。经过无数小伙伴的实践证明，方法其实很简单，就是一道加法题，1+1,一份自己爱的快乐餐,再加一份是爱自己的宠爱餐，等于一顿完美的黄金营养早餐。好，先来说第一份，也就是我们传统胃钟情的快乐餐。如果把中国式早餐比作一个武林,各地的特色早餐就是江湖门派，它们各有风味，各领风骚，老北京的炒肝，武汉的热干面，河南的胡辣汤。延续了几千年的传统饮食文化,养育了各种各样的传统胃，也成了我们每个人烟火生活中的一部分。因此，我们做营养早餐，不是要大革命，革掉以往所有的习惯和喜好，而是该吃什么就吃什么。无论是用馄饨油条豆浆，还是面包牛奶三明治，如果这样的早餐能让你快乐，那就索性用它打开一天美好的时光吧。但一定记住两个关键词："易消化"和"浅尝辄止"。因为不是所有的食物都适合在早上吃，还是尽量挑选膳食纤维含量高、对肠胃友好一些的食物；还有，吃的量也要有节制，千万不要让"口腹之欲"变为口腹之累"，拖累了我们的身体哦。接下来说，第二个工，也就是我们本节课力推的份爱自己的宠爱餐。如果说刚才说的快乐餐,是守住的是我们早餐习惯和偏好，满足了味蕾；那么这一份宠爱餐的职责呢，就是守住我们的健康，弥补快乐餐的营养短板。有朋友就开始发问了，说了那么多，宠爱餐到底是什么呢，它有可能是一杯高营养浓度的蛋白饮，也可能是一些营养膳食补充，具体你可以咨询您身边的营养师。但归功结底，这份宠爱餐一定具备三个特点，接下来我来逐一介绍。第一个特点是一高，就是营养密度高，高效地补充快乐餐的营养缺口。我们来看看钟南山的早餐，他曾说过"我最不同意的就是早餐马马虎虎，所以他的早餐非常丰富，有橙子、牛奶、燕麦、鸡蛋、面包、芝士还有一碗粥，完全符合中国营养膳食指南的建议早餐至少提供一天30%的能量和营养。回想一下，我们的早餐都吃了什么？无论是给自己的，还是孩子、老人的早餐，几乎都在马马虎虎中对付，随手抓个玉米馒头,或在路边早餐摊，就是一顿早餐，是不是？20102013年中国居民营养与健康状况监测报告数据触目惊心，各种慢性病的患病率依然保持上升势头，而总体膳食结构不尽合理。别说忙绿的成年人，就连家中宝贝的孩子们，早餐也都是马虎对付。国内有人利用1992年全国营养调查的资料来分析我国中小学生的早餐食物种类,孩子只吃1-2类食物的比例高达87%,能吃到4类及以上食物的仅有0.9%,营养缺口可想而知。(来源：高树军,马冠生,翟凤英,葛可佑.我国中小学生早餐食物种类研究J.中国学校卫生,2001,(3)还有，大家还记得张文宏说过的早餐不要喝粥吗，这是对中国传统早餐的营养状况发出掷地有声的态度。在我们的过往认识中，喝粥，无论对南北方人而言,都觉得这是一份再适合不过的好早餐了，是吧？然而，那只是我们曾经的观念，一碗粥的营养可能不太及格。我们对中国南北方常见的20款早餐，做了营养放大镜，您可以对照着自己喜爱的早餐看看。例如皮蛋瘦肉粥，已经比白粥升级了，有肉有蛋，但蛋白质依然约有20-30%的缺口，膳食纤维缺口达到90%以上(是按照一天需要量来算吗？这个不合适吧，怎么也应该是按照一天需要量的30%来计算啊。而且你怎么知道皮蛋瘦肉粥他吃了多少呢，吃了1两瘦肉，可能对早餐来说，蛋白质都已经足够了。膳食纤维就确实是少了点一碗豆腐脑和两根油条,膳食纤维缺口70-80%,而脂肪居然超标了。红油抄手、鸡蛋灌饼加豆浆、驴肉火烧、鸭血粉丝汤蛋白质的缺口让人触目惊心，更不用说膳食纤维和微量营养素了。好，我们再来看宠爰早餐的第二个特点富，每一个人都值得狠狠地富养自己。为什么要坚持吃营养早餐，有一位朋友给出过一个非常好的答案，她说，没有别的理由,就是一个字爱。因为每一个人都是独立无二的，对营养的摄取也是独一无二的。比如，家里的孩子们正处于生长发育阶段，营养消耗大，学习费脑又费眼，因此对蛋白质、钙，叶黄素、DHA的需求就会高一些；而老年人的健康短板就相对更多了,比如胃肠道不好或者血脂偏高、心血管薄弱，那么对益生菌、卵磷脂的需求就会迫切一些；而作为打工人的我们，则可能每天承受着各种压力，精神紧张，B族维生素消耗量就更大了；如果我们还有改善身体的需求，比如想拥有苗条的身材，红润Q弹的皮肤，那就需要更多种类的营养支持。总而言之,无论是宠爱自己还是宠爱家人,最核心的原则就是"适合自己的，就是最好的。还有，这宠爱餐最后的一个特点就是：帅。刚才我们说"理想很丰满，现实太骨感，谁都愿意让自己?口家人越吃越健康，但是习惯了熬月亮，睡太阳的现代人，选择宁可不吃饭，也要多迷瞪20分钟。难道健康和睡觉，只能二选一吗？不，小孩子才做选择题，在成年人的世界里：两者都要，既要睡好觉，又要吃好饭。其实，您只需要准备一个搅拌机即可：把你喜欢的食材往搅拌机里投放，不管是牛奶、水果或者蔬菜都没有限制，再加上蛋白粉、膳食纤维、卵磷脂、益生菌等身体最容易缺乏营养素，按一下开关，1分钟美味营养的蛋白饮就做成了,无需开火，立等可取，如果你没时间在家喝，走在路上喝一杯都是享受生活的画面。而且，你知道吗？宠爱餐的这种帅气做法，除了简单省时，最重要的是充分照顾到了我们身体无言的需求。经过了一个晚上的睡眠，我们的身体缺少水分、口干舌燥、脾脏困顿、毫无胃口,一杯蛋白饮下来，身体第一时间得到滋润，既好消化，又有助于稀释粘稠血液、帮助身体排毒，简直不能太赞。因此，这一杯高、富、帅的宠爱餐，专为宠爱您和家人定制，您学会了吗？其实，1+1的营养早餐秘诀，不是我独创的，很多专家都推崇这种方法，接下来请进入高主任的营养厨房，来听听她的建议吧另外，插播一个预告，在接下来的7堂课程中，我们会分别揭晓7款个性化早餐，手把手地帮你get更多健康知识和早餐手艺。好，今天就分享到这儿，下节课我们来一份宠爱免疫的元气早餐，大家不见不散。
